La dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi è diventata piuttosto popolare di recente. Se ne parla su Internet e nei media come un mezzo efficace per perdere peso e migliorare la salute generale. L’idea di questo principio alimentare non è nuova ed è stata utilizzata negli anni ’20 per i bambini affetti da epilessia.
L'articolo presenterà le opinioni e le recensioni dei medici sulla dieta cheto come modo per perdere peso. Questi sono nutrizionisti provenienti dall'Inghilterra e dagli Stati Uniti: Sophie Medlin, Emma Thornton e Priya Tew. Quanto è efficace il metodo e quanto può essere pericoloso, quali limitazioni e controindicazioni possono esserci - continua a leggere.
Il metodo chetogenico non manca di popolarità e di riconoscimenti da parte delle celebrità. La star di Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian e Halle Berry sono tutti sostenitori della dieta cheto. Ma anche le persone che influenzano con successo la propria salute e il proprio benessere non possono essere nutrizionisti qualificati. "I consigli nutrizionali sono estremamente non regolamentati, soprattutto online", afferma la nutrizionista Sophie Medlin.
#keto ha attualmente circa 14 milioni di tag su Instagram.
Quando segui una dieta cheto, miri a essere in uno stato di “chetosi”. Chiediamo agli esperti cos'è la chetosi, se vale la pena e se è sicuro.
Cosa mangi nella dieta cheto?
Il tuo corpo utilizza la fonte di energia più disponibile. Di solito è glucosio (zucchero) convertito dai carboidrati. Se limiti drasticamente l’assunzione di carboidrati e li sostituisci con grassi, il tuo corpo alla fine sarà costretto a utilizzare i grassi provenienti dal cibo o le proprie riserve invece dell’energia. Questo processo è chiamato “chetosi”. "È essenzialmente la dieta Atkins riconfezionata e rinominata", afferma Medlin.
*dieta a basso contenuto di carboidrati sviluppata dal cardiologo americano Robert Coleman Atkins negli anni '70 del secolo scorso.
"La maggior parte delle persone che chiamano la propria dieta 'cheto' stanno semplicemente seguendo una dieta a basso o bassissimo contenuto di carboidrati", continua. "La misura in cui è necessario limitare i carboidrati per essere in chetosi "varia da persona a persona". In un contesto clinico o terapeutico, come per i bambini con epilessia, la dieta è progettata specificamente per il singolo bambino. Ai pazienti viene inoltre fornito supporto medico e monitoraggio. Una persona che segue la dieta cheto da sola è privata di tutto questo e corre il rischio di danneggiare la propria salute. Inoltre, potrebbe non essere sempre consapevole delle controindicazioni."
Quali prodotti sono ammessi
I seguaci del metodo raccomandano di mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi: avocado, carne, pesce, uova, formaggio, panna, burro, noci e semi.
Ma non tutti gli ingredienti devono essere ricchi di grassi: si consigliano, ad esempio, verdure a foglia verde e frutti di bosco. Sono necessari per fornire fibre al corpo. Evita o almeno limita notevolmente l'assunzione di grano e altri cereali, patate, mais, legumi, latte, gran parte della frutta e zucchero.
Secondo il documento del 2019 sulla dieta chetogenica, per indurre la chetosi si possono consumare al massimo 20-50 grammi di carboidrati al giorno per una persona che consuma 2.000 calorie al giorno.
Per capire se è tanto o poco, facciamo un semplice esempio: una banana contiene circa 20 g, mentre un semplice bagel contiene 44 g di carboidrati. Anche le proteine vengono solitamente consumate con moderazione, poiché possono stimolare la produzione di glucosio e interrompere la chetosi.
Evita il cheto sporco
La dieta cheto ha alcune regole sul consumo di cibi ricchi di grassi e il cosiddetto “cheto sporco” potrebbe includere pancetta e salsicce fritte nel burro. Questo tecnicamente soddisfa i criteri di una dieta chetogenica, ma certamente non sarà salutare a lungo termine. Sophie Medlin afferma che le linee guida per un'alimentazione sana dovrebbero essere sempre seguite, anche quando si limitano i carboidrati e indipendentemente dalla dieta che si segue. Il nutrizionista ritiene che un altro pericolo della dieta cheto sia che le persone private di carboidrati inizino a "divorare" questa carenza con cibi dannosi.
La dieta cheto ti aiuterà a perdere peso?
La ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può causare una rapida perdita di peso, in parte dovuta alla perdita di acqua, ma anche a una certa perdita di grasso. Tuttavia, secondo un’analisi della ricerca sulle diete a basso contenuto di carboidrati (Journal of the American Medical Association, 2019), “questo effetto di perdita di peso diventa simile a quello di tutti gli altri approcci dietetici dopo un anno”.
I benefici della nutrizione chetogenica si basano su un principio semplice: “Consumare meno energia di quella che bruci si tradurrà in una perdita di peso”. In media, in una dieta normale, otteniamo quasi il 50% della nostra energia dai carboidrati. "Riducerlo di almeno la metà può ridurre l'apporto calorico complessivo, anche se è parzialmente sostituito dal grasso", afferma Medlin. Di solito una persona si riempie di grassi più velocemente dei carboidrati e il suo appetito diminuisce. 1 grammo di grasso contiene 2,25 volte più calorie di 1 grammo di carboidrati. Ma la persona media che segue una dieta ricca di grassi riduce la porzione di oltre 2,25 volte, quindi vengono consumate meno calorie.
L’ideologia del “mangia come me per assomigliare a me” è sbagliata. "Abbiamo tutti genetica e stili di vita diversi, il che significa che potremmo non sembrare tutti uguali", afferma Medlin. "La ricerca mostra che la dieta migliore per perdere peso è quella che può essere seguita abbastanza a lungo da ridurre la quantità di tessuto adiposo in eccesso a lungo termine."
Non sarai in grado di attenersi alla dieta cheto a lungo termine. Medlin menziona anche alcuni sintomi di accompagnamento, noti come "influenza cheto" (tra cui mal di testa, nausea, costipazione, stanchezza e disturbi del sonno), che spesso richiedono dai due ai sette giorni per manifestarsi. Inoltre, i costi del cibo per questa dieta sono superiori alla media: ecco i potenziali motivi per cui le persone potrebbero avere difficoltà a rispettare queste linee guida dietetiche.
"La dieta cheto viene utilizzata in determinate situazioni terapeutiche e non è destinata al mercato della perdita di peso di massa", afferma la nutrizionista Priya Tew. "I carboidrati svolgono un ruolo importante nella normale alimentazione. E sebbene ridurli possa favorire la perdita di peso, non è possibile ridurne l'assunzione a livelli molto bassi senza conseguenze per la salute".
La dieta cheto è sicura?
"Molti degli studi che esaminano le diete chetogeniche seguono i partecipanti per un periodo compreso tra sei mesi e un anno", afferma la nutrizionista Emma Thornton, "quindi gli effetti a lungo termine... non sono del tutto chiari".
Sophie Medlin afferma che i rischi per la salute dipendono anche dal tipo di cibo consumato. Mangiare cibi malsani ad alto contenuto di grassi saturi può aumentare i rischi per la salute come malattie cardiache e ictus.
Gli alimenti contenenti carboidrati sono spesso anche ricchi di fibre, che sono importanti per un microbioma intestinale sano. Medlin consiglia a chiunque segua una dieta a basso contenuto di carboidrati di assicurarsi di mangiare abbastanza cibi ricchi di fibre come verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, semi di lino, noci, cocco e avocado.
La dieta cheto limita la quantità di verdure amidacee come carote, patate dolci, pastinaca, zucca ed elimina molti frutti dalla dieta. Ciò può limitare la quantità e la varietà di nutrienti, vitamine e sostanze fitochimiche (energia vegetale) che ottieni dal cibo, soprattutto se li rimuovi completamente anziché sostituirli.
Le persone che limitano l’assunzione di carboidrati e mangiano cibi grassi possono sviluppare la “cheto influenza”. Esistono pochissime ricerche mediche su questo argomento, ma ci sono migliaia di testimonianze personali. Inoltre, non è chiaro se ciò si verifichi solo con una dieta chetogenica o se possa essere causato anche da altre diete restrittive.
Controindicazioni
Se stai assumendo farmaci o hai problemi di salute, consulta il tuo medico o dietista prima di iniziare la dieta cheto. Per alcune persone, la dieta cheto può essere dannosa, anche con un attento monitoraggio.
Esistono numerosi casi in cui la nutrizione chetogenica è completamente controindicata:
- Gravidanza.
- Periodo dell'allattamento al seno.
- Periodo di crescita (fino a 18 anni).
- Malattie del fegato.
- Malattie gastrointestinali.
- Malattie del sistema cardiovascolare.
- Diabete mellito.
Possibili effetti collaterali
- Può svilupparsi chetoacidosi. Questa è una condizione causata da una violazione del metabolismo dei carboidrati. Accompagnato da disturbi del tratto gastrointestinale, vomito. Nei casi più gravi può portare al coma.
- Riduzione della pressione sanguigna.
- Tachicardia (battito cardiaco accelerato).
- La stitichezza si verifica a causa dell’insufficiente apporto di fibre.
- Sensazione di nausea.
- Crampi muscolari dovuti alla mancanza di microelementi essenziali.
Modi alternativi per perdere peso
"Consiglio di verificare se le dimensioni delle porzioni sono ragionevoli, magari riducendole leggermente e aumentando l'assunzione di verdure", afferma Priya Tew. Non consiglia di ridurre i carboidrati a meno di un quarto della dieta.
“Piccoli passi fanno una grande differenza”, afferma Emma Thornton. Suggerisce di cucinare a casa da zero e ampliare la propria conoscenza degli ingredienti freschi è un buon punto di partenza. Dice anche che altre diete ad alto contenuto di grassi e carboidrati, come la popolare dieta mediterranea, possono essere utili purché includano molto pesce, noci, semi e altri alimenti ricchi di grassi e verdure sani.
Secondo Medlin, la chiave per affrontare la perdita di peso è capire "perché mangi, non cosa mangi". Lo stress, il sonno scarso e le scelte dietetiche irrealistiche e inefficaci sono stati identificati come alcuni dei motivi principali per cui le persone smettono di seguire diete dimagranti. Questa recensione approfondita offre la strategia più efficace per la perdita di peso a lungo termine e per la salute generale: un piano alimentare sano che funziona con le tue abitudini alimentari e il tuo stile di vita. "È molto importante non abbatterti perché non puoi mangiare qualche torta o altro cibo preferito. Le diete morbide a lungo termine ti permettono di farlo di tanto in tanto", conclude Medlin.